Os vegetarianos formam um grande grupo da população. Para os vegetarianos que consomem leite e ovos, uma dieta vegetariana saudável é a mesma de qualquer outra pessoa, mas para aqueles que não consomem laticínios e ovos, a dieta precisa ser cuidadosamente avaliada.

Uma dieta vegetariana saudável é composta por muitas frutas e vegetais e alimentos ricos em amido, juntamente com laticínios, fontes não lácteas de proteína, como ovos e feijão, e uma pequena quantidade de alimentos que contenham gordura.

Dieta balanceada

O plano alimentar da dieta balanceada auxilia na escolha de opções saudáveis de alimentos e sugere as proporções desses alimentos.

• Muitas frutas e vegetais – Isso inclui pelo menos cinco porções de frutas e vegetais frescos, congelados, enlatados, secos ou sucos por dia. Estes fornecem vitaminas, bem como fibras na dieta que ajudam a manter uma boa digestão.
• Abundância de alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz e macarrão – estes devem constituir pelo menos um terço do prato de comida. Os grãos integrais são melhores do que os carboidratos polidos e refinados, pois fornecem mais fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
• Laticínios – Leite e laticínios, como queijo e iogurte, fornecem proteínas, cálcio e vitaminas A e B12. Estes são importantes para manter o equilíbrio de cálcio. Laticínios com baixo teor de gordura devem ser escolhidos como parte da dieta regular.
• Fontes de proteína não lácteas – Ovos, feijões, lentilhas e ervilhas e outras leguminosas constituem uma boa fonte de proteínas. Vegetarianos que consomem ovos podem se beneficiar desses alimentos.

Aqueles vegetarianos que não comem ovos precisam contar com legumes e leguminosas para obter proteínas. Estas são fontes de baixo teor de gordura de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Nozes e sementes também são uma fonte de proteína e outros nutrientes.

Outras alternativas de carne para vegetarianos incluem tofu, micoproteína (como Quorn –  é um tipo de proteína microbiana que é feita a partir do fungo Fusarium venenatum), proteína vegetal texturizada e tempeh (ou tempê, é uma comida originária da Indonésia que funciona como fonte importante de proteínas vegetais. É produzido através da junção de basicamente 2 ingredientes: grãos cozidos e o fungo Rhizopus Oligosporus fermentado. Geralmente, o tempê faz bastante sucesso entre o público vegano e também pode ser consumido por celíacos, pois é livre de glúten em sua composição. Uma variedade de proteínas é sugerida para obter a mistura certa de aminoácidos, que são usados para construir e reparar as células do corpo.

• Alimentos ricos em gorduras e açúcares devem ser consumidos com moderação. Alimentos gordurosos incluem óleos, molhos para salada, creme, alimentos processados, salgadinhos, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, etc. Os alimentos deste grupo fornecem calorias vazias e energia na forma de gorduras e açúcares. Eles são pobres em outros nutrientes essenciais.

Dietas vegetarianas

As dietas vegetarianas em condições especiais, como a gravidez, precisam ser planejadas para incluir todos os nutrientes essenciais. Crianças em dieta vegetariana também precisam ser avaliadas quanto a uma dieta balanceada e saudável, fornecendo-lhes nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

Ao contrário da crença popular, a maioria dos vegetarianos tem proteína e cálcio suficientes em sua dieta. Eles podem ficar aquém dos requisitos de ferro em comparação com comedores de carne. Boas fontes de ferro incluem leguminosas, frutas secas, ovos, vegetais verde-escuros, como agrião, brócolis, verduras e cereais enriquecidos (com adição de ferro).

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter um coração saudável e reduzem o risco de doenças cardíacas. Para os não vegetarianos, estes podem ser obtidos a partir de peixes oleosos. Em vegetarianos, estes são obtidos a partir de óleo de linhaça (linhaça), óleo de noz, óleo de colza e óleo de soja e ovo enriquecido com ômega-3.

Para os veganos, a dieta contém apenas vegetais, como vegetais, grãos, nozes e frutas. Os veganos não consomem alimentos de origem animal, incluindo laticínios. Uma dieta vegana saudável, portanto, precisa incluir:

• Muitas frutas e legumes
• Alimentos ricos em amido de grãos integrais, batatas, massas, pão e arroz
• Alternativas lácteas, como bebida de soja fortificada. Há necessidade de suplementação de cálcio se não for ingerido em produtos lácteos. O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes e saudáveis. Boas fontes de cálcio para veganos incluem soja fortificada, arroz e aveia, leguminosas, sementes de gergelim, pão integral ou branco fortificado, frutas secas como passas, ameixas e damascos secos, etc.
• Fontes não lácteas de proteína, como soja, leguminosas, nozes, sementes, feijões e leguminosas
• Pequena quantidade de alimentos gordurosos e açucarados

Ver também: DIETA MEDITERRÂNEA E SEUS PRINCIPAIS HÁBITOS ALIMENTARES.

Referências:

https://www.news-medical.net/health/Vegetarian-diets-for-weight-loss.aspx